Avec une barre sur le dos, reposant sur les trapèzes et non sur le cou, effectue un squat en pliant les genoux. Regarde à ce que la courbe de ta colonne vertébrale soit stable tout au long du mouvement, en gardant ton torse aussi vertical que possible. Accroupis-toi aussi profondément que tu le peux tout en maintenant la courbe du bas du dos. La profondeur appropriée est déterminée par ta mobilité et non par une "norme de mouvement". Tes genoux doivent suivre la direction de tes orteils et tes pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules. Le poids de la barre d'haltères doit reposer sur les trapèzes et non sur les poignets.

Pour la traction tu dois engager tes épaules en pensant à tirer tes omoplates vers l'arrière et vers le bas. Tirez votre poids vers toi, comme si tu voulais amener les coudes vers le bas. Tu peux utiliser une bande attachée à la barre et enroulée autour de tes pieds pour t'aider.

Monte jusqu'à ton poids de travail en effectuant de nombreuses séries d'échauffement en commençant avec une barre vide. Assure-toi que tu engages tes fessiers et tes ischio-jambiers pour créer le mouvement et non le bas du dos, qui doit être droit et maintenu dans l'axe à tout moment. Lorsque tu soulèves depuis le sol, essaye de ne pas perdre la tension dans les ischio-jambiers avant que la barre ne soit au-dessus de tes genoux et ne t'étends pas trop vers haut, ce qui peut être tout aussi dangereux !

Le poids est tenu au niveau des épaules et les jambes sont tendues. Propulse la barre au dessus de ta tête en amenant légèrement le torse vers l'avant afin de maintenir l'alignement avec les épaules. En position finale, la barre doit se retrouver au dessus des oreilles. Si cela devient trop difficile, tu peux plier les genoux et pousser jusqu'à l'extension, utilise cette énergie pour propulser le poids au-dessus de la tête.